[Ozawa Rowing Top Page] [Seminar Library INDEX] update:2000-01-12
１ スポーツをする人の食事のポイント
| 1.運動量に見合う食事量 | 疲労回復が遅い場合は，栄養不足の可能性も検証しよう． |
| 2.消化，吸収の良いものを摂る． よく | ごはん，プリン，半熟ゆで卵 |
| 3.繊維質を過度に多く摂らない | 腸内ガスの発生が内臓を圧迫し腹痛の原因になる． |
| 4.水分補給は糖質の少ない飲み物で． | 多すぎる糖質は脱水症状を起こし，かえって喉が乾く． |
| 5.酸味のある食品を摂る． | かんきつ類，酢の物，果汁100%など．含まれるクエン酸が，疲労回復に有効． |
| 6.運動の前後日は糖質とビタミンの補給を充分に． | 穀類・いも類，野菜，果物 |
| 7.運動前の食事は３時間前までに済ませる． | （こまかな栄養補給は下記参照．） |
| 8.サプリンメントを過信するな | 利用するときはコーチや栄養士と良く相談しよう． |
２ スポーツをする人の食事
スポーツをする人の食事は，基本的な健康的なバランスの良い食事に注意するほか，最も効率よく使われるエネルギー源である「糖質」を充分に摂ることが必要である．糖質は，グリコーゲンとして肝臓や筋肉に貯蔵され，発揮する力の大きさや持続力に大きくかかわる．また唯一の脳のエネルギー源でもあり，不足すると集中力や判断力が低下する．
糖質をとるための食事としては，以下の３種類の糖質をそれぞれ摂ることを心がけよう．
３ 運動と栄養補給・水分補給のタイミング
| タイミング | 栄養補給 | 水分補給 |
| 朝食 | ご飯，パンなどの糖質をかならず摂ること | お汁などを通じ，水分の補給も充分に |
| ２〜１時間前 | 食後３〜４時間経過し空腹のときは，糖質を多く含んでいるものを摂る．食べなれたものを選ぶ．果物，100%果汁，飲むヨーグルト，スポーツ飲料 | コップ２杯の水（２時間前） |
| １時間〜直前 | 甘いものをとらないように注意する．砂糖のような単純糖質を摂ると，血糖値急上昇に反応してインスリン（血糖値を下げるホルモン）の分泌により急に血糖値が下がる場合がある．そうすると脱力感などで思うように練習できなくなる． | コップ１〜２杯の水（１０〜１５分前） |
| 運動中 | （９０分以上続くハードな練習では，水分とあわせて糖質を補給；果物＋水，100％果汁など） | 喉の渇きを感じないうちにこまめに補給する．水，麦茶，ウーロン茶など． 乗艇時など「まわし飲み」は（風邪などの）感染リスクが高いのでダメ！各自が専用のボトルにすること． |
| 直後〜３０分（グリコーゲンの合成が急速に行われる時期） | ３０分後までに，糖質，ビタミン，ミネラルの補給．できるだけ早い時期に糖質を補給すると疲労回復が早くなる．運動後の空腹は我慢せず軽く食べる．（例：バナナ＋ヨーグルト，おにぎり＋100%果汁，サンドイッチ＋お茶等） | 糖質が入った飲み物をとる． |
| ４時間以内 | 糖質を充分に摂る |
４ コンビニエンスストアやファストフードを利用する場合の注意点
食事は，家庭で摂るのがいちばんだが，社会環境の変化で特に都市部ではコンビニエンスストアやファストフードの利用も多くなりがち．これらのメニュー選びの注意点を整理する．
| 時間 | 栄養素 | コンビニエンスストア | ファストフード |
| （要点） | (1)食品の種類が多く，脂肪の少ないものを選ぶ． (2)単品を主食＋主菜＋副菜＋汁物の形で選ぶ． | (1)セットメニューを避ける． (2)単品を主食兼主菜＋副菜＋汁物の形に組み合わせる． | |
| 練習４時間前 | 糖質を充分に 適度の脂肪＋たんぱく質 ビタミン・ミネラルの補給 | スパゲティミーとソース，だし巻き卵，コーンサラダ，野菜ジュース | ピタパン，フライドポテト，サラダ，ドリンクヨーグルト |
| 練習２〜３時間前 | 糖質補給を優先 適度のたんぱく質 ビタミン・ミネラルの補給 | 鉄火巻き，青菜の胡麻和え，ヨーグルト，お茶 | ライスバーガー，スープ，サラダ，お茶 |
| 練習１〜２時間前 | 糖質の補給＋水分補給 | 果物，おにぎり，水 | 焼きおにぎり，フルーツ飲料 |